DOLAR
18,4191
EURO
17,8508
ALTIN
973,15
BIST
3.281,61

Sıkı Kalçalar İçin Yapmanız Gereken Hareketler

Sıkı kalçalar için yapılması gerekenler daha çok iyi bir beslenme düzeni ve spor ile alakalıdır. Piyasada sıkılaşmaya yardımcı olacağı söylenen ilaçlardan kesinlikle uzak durmak gerekir. Doğal yöntemler ile sıkı bir kalça yapısına sahip olmak mümkündür.

Sıkı Kalçalar İçin Yapmanız Gereken Hareketler
12.11.2021 11:30
0
A+
A-

Sıkı Kalçalar İçin Yapmanız Gereken Hareketler

Sıkı kalçalar için yapılması gerekenler daha çok iyi bir beslenme düzeni ve spor ile alakalıdır. Piyasada sıkılaşmaya yardımcı olacağı söylenen ilaçlardan kesinlikle uzak durmak gerekir. Doğal yöntemler ile sıkı bir kalça yapısına sahip olmak mümkündür. Her kadın sıkı ve güzel bir görünüme sahip olan kalça yapısı ister. Bunun için düzenli olarak egzersiz yapmak son derece önemlidir. 7 hareket ile sıkı bir kalça yapısına ve bacaklara sahip olmak çok daha kolay. Fakat bu egzersizleri düzenli olarak yapmak çok büyük bir önem taşır. Düzenli yapılmadığı zaman herhangi bir fayda görmek mümkün değildir. Aynı zamanda bu egzersizleri yaparken beslenme düzeninize de çok büyük bir önem göstermeniz gerekir. Özellikle protein bakımından zengin besinler tüketmeniz son derece önemlidir. İlk kez spor yapacak olan kişiler için zorlayıcı hareketler olsa da zamanla bu duruma vücudunuz tamamen alışacaktır. Hareketleri yapmakta zorlanan kişiler ilk olarak alıştırma yapıp daha sonra gerçek hareketlere geçmelidir. Aynı zamanda egzersiz esnasında herhangi bir sakatlık yaşamamak için ısınma hareketlerini gerçekleştirmek gerekir.

Geriye Tekme Hareketi

Pek çok kişinin bildiği bu hareket en etkili yöntemlerden biridir. İki dizinizi ve 2 dirseğinizi dik açı olacak şekilde öne doğru bir bükmeniz gerekir. Daha sonra bir bacağınızı 90 derecelik açı ile yukarı doğru kaldırmanız gerekir. Belirli süreler dâhilinde bu hareketi gerçekleştirmek gerekir. Yukarı kaldırdığınız bacağınızı 3 saniye kadar beklettikten sonra indirmeniz gerekir. Bu hareketi yaparken kalçanızı sıkmaya özen gösterin. Böylece çok daha kısa bir süre içerisinde hem sıkılaşmanız mümkün olur. Geriye tekme atıyormuş gibi bir hareket sergileyerek hem bacağınızın sıkılaşmasını hem de kalçamızın sıkılaşmasını sağlamanız mümkündür. Her bacak için 20 tekrar 2 set şeklinde yapmak yeterli olacaktır. Fakat spora yeni başlayan kişiler için 10 tekrar 2 set şeklinde yapmak da ilk sıralar için yeterlidir.

Bank Pozisyonu

Daha şekilli ve sıkı bir kalçaya sahip olmak için yapılması gereken hareketlerden bir diğeri ise bank pozisyonunda yapılan kalça hareketidir. Dizlerinizi 90 derecelik açı ile kırarak ellerinizin üzerinde bir pozisyon almamız gerekir. Bir diziniz yerde olurken diğer diziniz yan tarafa doğru açılma gösterir. Bacakların açısını hiçbir şekilde bozmadan hareketi gerçekleştirmek gerekir. Aynı şekilde ellerinizin de yerden oynamasında özen göstermeniz gerekir. İlk bacak bittikten sonra aynı pozisyonu diğer bacak içinde gerçekleştirmek gerekir. Hem hiç bacağınız hem de kalçanız çalışır. Sıkı kalçalar için yapılması gerekenler arasında yer alır. 25 tekrar 2 set şeklinde yapılmaya başlanıp daha sonra isteğe bağlı olarak arttırılabilir.

Bank Pozisyonunda Bacakları Yana Açma Hareketi

Sıkı bir kalça yapısına ve bacak yapısına sahip olmak için yapılması gereken hareketlerden bir diğeri ise bank pozisyonunda bacakları yan tarafa doğru açmaktır. İlk olarak dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde bir bank pozisyonu almanız gerekir. Daha sonra bir bacak 90 derecelik açı ile bükülür ve diğer bacağın tam tersi yönünde ileri doğru uzatılır. Dış bacak, iç bacak ve kalçanın çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bu hareketi yaparken karın bölgenize sıktığınız zaman bu bölgenin de çalışmasına yardımcı olacaktır. Sıkılaşmak isteyen kadınların mutlaka tercih etmesi gereken hareketler arasında yer alır. 25 tekrar 2 set şeklinde yapmak ideal olacaktır. Her iki bacak için de aynı işlemi gerçekleştirmek gerekir. Hareket yaparken ellerinizin oynamadığından emin olmanız gerekir. Mat üzerinde yapıldığı zaman ellerin ya da dizlerin kayması gibi bir problem ortaya çıkmaz.

Omuz Köprüsü

Kalça sıkılaştırma egzersizleri arasında ön plana çıkan hareketlerden biri bacak havada omuz köprüsü hareketidir. İlk olarak bir matın üzerine sırt üstü uzanmak gerekir. Kollarınızı da 2 yanınıza doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınızdan baskı alarak yukarı doğru kendinizi çekmeniz gerekir. Bu işlemi gerçekleştirirken kalçanızı sıkmanız gerekir. Gücünüzü omuzlarınızdan değil bacaklarınızdan ve kalçanızdan almanız gerekir. Bacaklarınızın ve omuzlarınızın hiçbir şekilde hareket etmemesi gerekir. Bacağınızın birini omuz hizasında havaya kaldırarak bu şekilde bekletmek gerekir. Dayana bildiğiniz yere kadar beklemeniz gerekir. Daha sonra aynı işlemi diğer bacak için de gerçekleştirmek gerekir. Sıkı kalçalar için yapılması gerekenler arasında çok büyük bir yere sahiptir. En çok bilinen hareketler arasında yer almaktadır.

Kalça Kaldırma

Kalça kaldırma hareketi son derece etkili hareketlerden biridir. Diğer hareketlere göre daha kolay olmasından kaynaklı olarak herkesin spor rutinine eklediği hareketlerden biri olmuştur. Bu hareketi gerçekleştirmek için sırt üstü uzanarak kollarınızı iki yana doğru açmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere sabitlemeniz gerekir. Kalçanızın ve karın bölgenizin sıkı bir yapıda olması gerekir. Yukarı doğru kalkarken bütün yükü bacak ve kalça kısmına vermek gerekir. Böylece kalçanın ve bacakların sıkılaşması mümkün olur. 25 tekrar 3 set şeklinde yapılması uygundur. Kendinize havaya doğru kaldırdığınız zaman 10 saniye kadar burada beklemeniz gerekir. Bu hareket yapılırken en önemli konulardan biri kalçanızı sıkıyor olmanızdır. Etki görebilmek için mutlaka bu işlemi gerçekleştiriyor olmanız gerekir.

Geriye Doğru Bacak İtme Hareketi

Sıkı kalçalar için yapılması gerekenler arasında geriye bacak itme hareketi de yer almaktadır. Son derece etkin ve olumlu sonuç gösteren hareketler arasında yer alır. Egzersiz için bir banta ihtiyaç duyulur. Bu bandın bir ucu ayağınıza geçirilmeli ve diğer ucu elinize alınmalıdır. Daha sonra bacağınızı geriye doğru ittirerek kalça kısmında basınç uygulamanız gerekir. Dizinizi bükerek bacağınızı öne doğru çekmeniz gerekir. Son derece etkili hareketlerden biri olmasından dolayı kalça sıkılaştırma hareketleri içerisinde mutlaka tercih etmeniz gerekir. Bu hareket sadece kalçanızın sıkılaşmasını değil aynı zamanda bacağınızın ve kollarınızın da sıkılaşmasına yardımcı olur. Diğer hareketlere göre biraz daha zorlayıcı olabilir. Fakat zamanla vücudunuz bu egzersizlere alışacaktır.

Yatarak Yukarı Bacak İtme Hareketi

Bu hareket,  kalça sıkılaştırmak için son derece etkili hareketler arasında yer alır. İlk olarak sırt üstü yere uzanıp ellerinizi sırtınızın altına koymanız gerekir. Bu hareket yaparken bir ayağınızın yerde diğerinin ise havada olması gerekir. Vücudu yukarı doğru iterek kalçaların ve üst bacağın sıkılaşmasını sağlamak mümkündür. Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken bir konu vardır. Omuzlarınızın hiçbir şekilde yukarı doğru hareket etmemesi gerekir. Omuzlarınız hareket ettiği zaman egzersiz de hata yaptığınızı anlamanız gerekir. İlk olarak deneme yapıp daha sonra hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bu hareketi yapmadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmanız gerekir. Böylece sakatlanma gibi bir durum söz konusu olmaz. 30 tekrar 2 set şeklinde yapılması son derece uygundur. Fakat yeni spora başlayan kişiler için 15 tekrar 2 set daha ideal olacaktır. Vücut spor yapmaya alıştıkça bu sayıyı arttırmak da mümkündür.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.